¿Por qué es importante mantener la masa muscular y cómo lograrlo?

La masa muscular es la cantidad de tejido muscular que tienes en tu cuerpo, incluyendo los músculos esqueléticos (los que controlas para moverte), los músculos lisos (en los órganos internos) y el músculo cardíaco.

En un lenguaje sencillo, es el peso de tus músculos. Mantener una buena cantidad de masa muscular es importante para la salud, ya que te ayuda a tener fuerza, a quemar calorías de manera más eficiente y a proteger tus huesos.

La pérdida de masa muscular, conocida médicamente como sarcopenia, es un proceso natural pero que puede ser acelerado por diversos factores y tener consecuencias importantes para la salud.

Causas y edad de la pérdida muscular

La pérdida de masa muscular se debe a un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de las proteínas musculares. Las causas principales incluyen:

• Envejecimiento natural: La pérdida de músculo comienza alrededor de los 30 años, con una disminución gradual de un 3% a 5% por década. Este ritmo se acelera a partir de los 60 años.

• Falta de actividad física (sedentarismo): El desuso de los músculos es una de las principales causas de atrofia muscular, especialmente en personas con trabajos sedentarios, que están postradas en cama o que tienen movilidad limitada.

• Nutrición inadecuada: Una dieta pobre en proteínas y calorías puede provocar que el cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía.

• Enfermedades crónicas: Afecciones como el cáncer, enfermedades renales, cardíacas o la diabetes pueden contribuir a la pérdida muscular.

• Cambios hormonales: Con la edad, disminuyen hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son vitales para el mantenimiento de la masa muscular.

Problemas asociados a la pérdida de masa muscular

La pérdida de masa muscular no es solo un problema estético. Sus efectos pueden tener un impacto significativo en tu salud y calidad de vida. Los problemas más comunes incluyen:

• Disminución de la fuerza y la movilidad: La debilidad muscular aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dificulta la realización de tareas cotidianas.

• Reducción del metabolismo: Los músculos son tejidos metabólicamente activos. Una menor masa muscular significa que tu cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que puede llevar al aumento de peso.

• Aumento del riesgo de enfermedades: La sarcopenia se asocia con una mayor incidencia de enfermedades crónicas, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

• Impacto en la densidad ósea: La masa muscular y la densidad ósea están interconectadas. La pérdida de músculo puede contribuir a la osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas.

• Mayor fatiga y menor energía: Al tener menos músculo, tu cuerpo se vuelve menos eficiente, lo que puede llevar a una sensación constante de cansancio y falta de energía.

Puedes tomar medidas importantes para mantener y aumentar tu masa muscular, sin importar tu edad. La clave está en la combinación de ejercicio y una nutrición adecuada.

1. Entrena con resistencia

El ejercicio de fuerza es el método más efectivo para construir y mantener músculo. Esto no significa que tengas que ir al gimnasio a levantar pesas gigantes. Puedes usar tu propio peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas ligeras.

• Frecuencia: Intenta entrenar de 2 a 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen.

• Ejercicios clave: Sentadillas, flexiones, levantamientos de piernas, y planchas son excelentes opciones que trabajan múltiples grupos musculares.

2. Prioriza la proteína en tu dieta

La proteína es el "ladrillo" de tus músculos. Consumir suficiente proteína ayuda a reparar y construir tejido muscular.

• Fuentes de proteína: Incluye en tus comidas alimentos como pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres (lentejas, garbanzos), y tofu.

• Momento ideal: Es beneficioso consumir una porción de proteína después de tu entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular.

3. Mantente activo en general

Además del entrenamiento de fuerza, un estilo de vida activo ayuda a mantener tu cuerpo fuerte. Caminar, subir escaleras o hacer jardinería, cualquier movimiento cuenta y ayuda a contrarrestar el sedentarismo.

Aquí tienes algunos ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipo, para mantener y aumentar tu masa muscular.

1. Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

• Instrucciones: Separa los pies a la altura de los hombros. Baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego sube lentamente.

Flexiones (Push-ups)

Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps.

• Instrucciones: Colócate en posición de plancha con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuja de nuevo hacia arriba para volver a la posición inicial. Si es muy difícil, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo.

Zancadas (Lunges)

Las zancadas ayudan a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.

• Instrucciones: De pie, da un gran paso hacia adelante con una pierna. Baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta de tu pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Plancha (Plank)

La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer el abdomen y el tronco.

• Instrucciones: Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, contrayendo el abdomen. Mantén la posición el mayor tiempo posible.

Intenta hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, o mantén la plancha durante 30 a 60 segundos por serie.